Пензенский врач рассказала, как стресс влияет на состояние мозга

Фото: Александра ТИМОЩЕНКО. Перейти в Фотобанк КП

Заведующая диспансерным отделением Областной психиатрической больницы имени К.Р. Евграфова, врач-психиатр Татьяна Черняева рассказала о том, как стресс влияет на мозг и как с ним бороться.

Когда человек сталкивается с угрозой (например, проблемами на работе, конфликтами или дедлайнами), активируется древний механизм «бей или беги». Надпочечники выделяют гормоны стресса — кортизол и адреналин. В краткосрочной перспективе эти гормоны полезны, так как мобилизуют глюкозу для работы мышц и мозга. Однако если уровень кортизола остается высоким в течение длительного времени, он становится токсичным для клеток гиппокампа — области мозга, отвечающей за переход кратковременной памяти в долговременную. Поэтому в состоянии выгорания люди начинают забывать простые вещи и теряют нить разговора.

Кроме того, сильный стресс блокирует работу префронтальной коры мозга, которая отвечает за логику, принятие решений и силу воли. В результате управление перехватывает миндалевидное тело (амигдала), вызывая постоянную тревогу. Человек либо впадает в ступор, либо совершает импульсивные поступки, о которых потом жалеет. Творческое мышление при этом полностью отключается.

Длительная тревога также истощает запасы серотонина (гормона спокойствия) и дофамина (гормона предвкушения). Это приводит к состоянию апатии и ангедонии, когда ничто не приносит радости и нет сил даже встать с кровати.

Эмоциональное выгорание — это не просто усталость после тяжелого дня, а синдром полного истощения ресурсов центральной нервной системы (ЦНС). Мозг включает режим жесткой экономии энергии, и первыми страдают функции, которые считаются «несрочными»: эмпатия к другим людям, интерес к хобби и способность к обучению.

Чтобы восстановить нервную систему, необходим комплексный подход, который изменит среду обитания мозга. Вот несколько рекомендаций от специалиста:

Информационный детокс и установление границ — мозгу нужна передышка от потока данных. Постоянные уведомления мессенджеров держат амигдалу в тонусе. Введите правило «цифровой тишины», например, никаких рабочих чатов после 20:00 и в выходные. Отключите ненужные уведомления на смартфоне.

Работа с телом — стресс проявляется не только в голове, но и в зажатых мышцах шеи и плеч. Регулярная физическая активность умеренной интенсивности (ходьба, плавание, йога) помогает метаболизировать избыток кортизола. Важно не стремиться к рекордам, а двигаться монотонно.

Гигиена сна — во время фазы глубокого сна глимфатическая система выводит продукты жизнедеятельности и «раскладывает по полочкам» эмоции прошедшего дня. Без 7-8 часов сна восстановление невозможно. Ложитесь спать в прохладной, темной комнате без гаджетов. Сон до полуночи наиболее эффективен для регенерации ЦНС.

Переключение режимов внимания — чтобы успокоить миндалевидное тело, нужно дать ему сигнал безопасности. Попробуйте технику «5-4-3-2-1»: найдите вокруг себя 5 вещей, которые видите, 4 предмета, которые можете потрогать, 3 звука, которые слышите, 2 запаха и 1 вкус. Это возвращает мозг из туманного будущего в реальность.

Просьба о помощи — если тревога стала постоянной спутницей вашей жизни, а справиться самостоятельно не удается, обратитесь к специалисту. Психотерапия учит мозг новым реакциям на раздражители, а современная медицина может помочь скорректировать химический дисбаланс.

«Ваше ментальное здоровье — такой же ценный ресурс, как деньги или время. Инвестируя в отдых и спокойствие сегодня, вы сохраняете ясный ум и физическое здоровье на долгие годы», — подытожила Татьяна Черняева.