Главные борцы со старением: независимость, быстрая ходьба и... мясо

Не дайте себе закиснуть!

Фото: Михаил ФРОЛОВ

В Российском геронтологическом научно-клиническом центре, которым руководит Ольга Ткачева, про старение знают все. И стремятся к тому, чтобы в России старость была не синонимом дряхлости и беспомощности, а, как и за Западе, срослась с понятием «успешное старение». И на многих семинарах для москвичей главный гериатр Ольга Ткачева перечисляет правила поведения пожилых людей, которые помогут сделать жизнь ярче, счастливее. И помогут бороться с «эйджизмом» - дискриминацией по возрасту.

Основные принципы успешного старения

- Самое важное - понять, что старение - это тоже этап развития, а не доживание, - говорит Ольга Ткачева. - Для этого этапа важно хорошее здоровье, как физическое, так и психическое, социальная поддержка, наличие чувства юмора и цели в жизни. А также некоторые профилактические меры.

1. Автономность и независимость.

Как ни странно, но попытки взрослых детей взять жизнь пожилых родителей под контроль приводят лишь к тому, что пожилой человек теряет волю к жизни. В возрасте после 70 лет очень важна мотивация, даже в мелочах: ты должен встать и протереть пыль, потому что никто этого за тебя не сделает. Уход за животными, поддержание чистоты в доме, приготовление еды для себя и внуков, которые забегают после школы - это важные моменты независимости, которые помогают пожилым людям чувствовать себя уверенными и спокойными.

2. Главное лекарство - физическая активность

Второй пункт плавно вытекает из первого. В пожилом возрасте движение важнее, чем в молодом. Это простое «лекарство» снижает инсулинрезистентность, холестерин, нормализует высокое давление, хороший сон, а также помогает снижать вес. И ни один препарат в мире не заменит это бесплатное лекарство. Немного о принципах движения у пожилых людей:

+ Старайтесь двигаться каждый день, не давайте себе поблажек: даже если болят суставы, потихонечку разминайте их и продолжайте двигаться.

+ увеличивайте нагрузки, начинайте с малого (например, начните с трех неглубоких приседаний, держась за ручку двери, добавляя по одному приседанию каждые три дня);

+ занимайтесь регулярно. Всего 30-40 минут в день аэробной физической нагрузки (быстрая ходьба, скандинавская ходьба, плавание) это лишь два процента времени в сутках. Мелочь!

И обязательно гуляйте!

3. Что пить и есть

+ Для пожилых важен питьевой режим: в сутки необходимо не менее 2 литров жидкости (включая соки, супы, чаи). Но из этих двух литров около 800 мл должно быть обычной чистой питьевой воды. То есть 3-4 стакана в день. Не так уж много.

+ Больше мяса! Это главный принцип: белка пожилому человеку надо больше, чем молодому. Для сравнения: до 55 лет нам необходим 1 грамм белка на килограмм веса. После 55 - 1,2 грамма на килограмм тела.

Важнее белое мясо (индейка, курятина, нежирная свинина), а не красное (баранина, говядина). И, разумеется, рыба. Но не забывайте также про овощи и крупы, то есть полезные медленные углеводы. Питание обязательно должно быть сбалансировано.

+ Нет быстрым углеводам! Максимально ограничить в рационе количество белого хлеба, булочек, пирожных. Конечно, совсем отказываться от них не стоит, но точно не нужно есть вредные сладости каждый день.

Если бесконтрольно есть сладости, то будет нарушен углеводный обмен, а это прямая дорога к диабету. Увы, среди диабетиков долгожителей немного... Среди 100-летних людей всего четыре процента страдают диабетом.

4. Общаемся и развиваемся

- В столице проходит апробацию программа «Активное долголетие», благодаря которой пожилых людей объединяют в группы по интересам, - рассказывает Ольга Ткачева. - И это, пожалуй, один из самых важных пунктов успешного старения: не допустить одиночества, дать пожилым возможность развиваться, быть увлеченным любимым делом. Известно, что люди с высшим образованием, те, кто продолжает учиться всю жизнь, академики и профессора, живут дольше. И они же продолжают много общаться: с коллегами, студентами, читают лекции... То есть постоянно находятся в когнитивном тренинге.

Общайтесь, учитесь, играйте на музыкальных инструментах, решайте логические задачки, не дайте себе закиснуть!